4 bí quyết làm giảm căng thẳng trước khi ngủ

V.THU (Theo suckhoedoisong.vn) |

(QNO) - Căng thẳng - một cảm xúc có mặt ở khắp nơi với nhịp độ chóng mặt trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nó gây nhiều tác hại đến sức khỏe thể chất và tinh thần và có thể theo chúng ta lên cả... giường ngủ.

Thực phẩm giàu tryptophan giúp ngủ ngon.
Thực phẩm giàu tryptophan giúp ngủ ngon.

Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, thành viên của Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ châu Âu (ESRS) Linda Amine khẳng định: "Căng thẳng có thể ức chế việc tiết hormon melatonin liên quan đến khởi phát giấc ngủ" và đưa ra 4 lời khuyên nên thực hiện trước và vào lúc đi ngủ.

. Không gian tĩnh lặng

Theo đó, để giảm mức độ căng thẳng cần ưu tiên một "không gian tĩnh lặng", tránh kích thích quá mạnh như tiếng ồn xung quanh và không để điện thoại hoặc máy tính bảng ở khoảng cách gần nơi ta ngủ... Vì những yếu tố này kích thích não bộ, sự chú ý của chúng ta, do đó chúng ta khó ngủ được.

Nên ngắt mạng xã hội trước khi đi ngủ, để chuẩn bị tâm lý cho việc chìm vào giấc ngủ và làm giảm sự chú ý lên các màn hình.

2. Chọn món ăn thân thiện với giấc ngủ vào bữa tối

Vào giờ ăn tối, để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon, chúng ta nên chuẩn bị các món ăn "thân thiện với giấc ngủ". 

TS Amine cho biết: Áp dụng một chế độ ăn uống đầy đủ vào bữa tối sẽ thúc đẩy giấc ngủ phục hồi. Do đó, nên chọn thực phẩm giàu tryptophan, một loại acid amin thiết yếu trong cơ thể. Bởi vì tryptophan là tiền thân của melatonin và serotonin, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon và kiểm soát căng thẳng tốt hơn.

Trứng, các loại hạt, hạnh nhân, sô cô la đen, chuối hoặc sữa (nóng)... được các chuyên gia khuyên dùng.

Các bài tập thở giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ.
Các bài tập thở giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ.

Nếu bạn thích một món salad cân bằng vào buổi tối, hãy ưu tiên cho các loại dầu tốt cho sức khỏe. "Các tế bào của chúng ta, đặc biệt là các tế bào thần kinh, phần lớn được tạo thành từ lipid, vì vậy việc tiêu thụ dầu sẽ góp phần tạo nên sự cân bằng thần kinh tốt", cô giải thích rõ.

Ngược lại, cần tránh một số chất kích thích nhất định như cà phê, trà, rượu, thuốc lá, thậm chí nước tăng lực… làm gia tăng căng thẳng khi ngủ.

3. Áp dụng những thói quen tốt trước khi đi ngủ

Chỉ sử dụng giường để ngủ: "Các hoạt động làm cho bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nên được thực hiện bên ngoài giường", theo TS. BS tâm thần Patrick Lemoine.

Việc tập luyện yoga cười cũng được chuyên gia khuyến khích. Phương pháp trị liệu này kích hoạt sản xuất hormon hạnh phúc như serotonin, rất có lợi cho giấc ngủ.

Một mẹo hiệu quả khác để ngăn chặn căng thẳng trước khi đi ngủ là thực hành các bài tập thở. Linda Amine cho biết thêm: "Khi bạn chú ý đến nhịp thở của mình, việc cố gắng làm chậm nhịp thở sẽ làm giảm mức độ căng thẳng".

Phương pháp dùng thảo mộc cũng có thể được sử dụng như một công cụ hữu hiệu trong trường hợp căng thẳng về đêm.

Trong mọi trường hợp, không nên tự ý sử dụng các thực phẩm bổ sung, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa và/hoặc nói chuyện với bác sĩ điều trị của bạn.

Trà thảo mộc giúp bạn ngon giấc.
Trà thảo mộc giúp bạn ngon giấc.

4. Liệu pháp chống rối loạn giấc ngủ

Khi các rối loạn giấc ngủ vẫn tồn tại, việc kiểm soát chúng có thể cần đến các phương pháp bổ sung. TS. Patrick Lemoine cho biết: "Có những liệu pháp, chẳng hạn như liệu pháp hành vi và nhận thức, hoặc liệu pháp tâm lý có thể giúp thoát khỏi một số rối loạn nhất định". 

Theo bác sĩ chuyên khoa, thuật thôi miên, tự thôi miên hay liệu pháp hài hòa thân tâm cũng đã được chứng minh hiệu quả.

TS. Patrick Lemoine giải thích: "Những phương pháp này có thể làm chậm hoạt động của não và do đó ngăn não tập trung vào căng thẳng".

Ngoài ra, thực hành một hoạt động "thư giãn" như yoga, thiền hoặc khí công, hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể thúc đẩy việc loại bỏ stress và những căng thẳng. Thực hiện bốn hoặc năm bài tập căng cơ, sau đó thư giãn các cơ cũng sẽ mang lại hiệu quả tốt. 

Cuối cùng, nên xác định rõ rằng trong trường hợp bị căng thẳng mạn tính, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân và xác định đâu là cách tốt nhất để chống lại điều đó.