6 bài tập làm giảm chóng mặt hiệu quả
(QNO) - Chóng mặt là một ảo giác vận động khó chịu nhiều người gặp phải. Một số bài tập có thể làm giảm tình trạng chóng mặt rất hiệu quả.
Chóng mặt là khi người bệnh đột ngột thấy hoa mắt, mất thăng bằng tư thế và dáng đi, mất định hướng không gian, ảo giác nghiêng, nhà cửa, đồ vật đảo lộn xoay tròn, thậm chí buồn nôn hoặc nôn… Đặc biệt rõ khi người bệnh thay đổi tư thế, xoay đầu, di chuyển đột ngột.
Chóng mặt trung ương có nguyên nhân từ những tổn thương bên trong hệ thần kinh trung ương, mặc dù chiếm tỷ lệ nhỏ (< 10%) nhưng nó có thể là triệu chứng của một tình trạng rất nghiêm trọng như đột quỵ (do xuất huyết hoặc nhồi máu não)… Do đó, cần phải chú ý và được thăm khám cẩn thận.
Rất may là đại đa số các trường hợp chóng mặt có nguồn gốc bên ngoài hệ thần kinh trung ương (chóng mặt ngoại biên), đặc biệt trong hệ thống tiền đình ốc tai, mà thường gặp nhất là chóng mặt tư thế kịch phát lành tính.
Tập luyện các bài tập thăng bằng có tác dụng tăng cường chức năng tiền đình, giúp cải thiện, duy trì sự cân bằng. Cũng như vậy, các bài tập đầu cổ, các bài tập ổn định mắt giúp giảm tần suất chóng mặt bằng cách cải thiện khả năng tập trung vào vật thể đứng yên trong khi đầu - cổ, cơ thể di chuyển. Nghiên cứu cho thấy những người bị chóng mặt đáp ứng tốt và giảm chóng mặt nhanh hơn sau khi thực hiện các bài tập thể chất phù hợp.
Dưới đây giới thiệu một số bài tập đơn giản, hiệu quả được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyến cáo có thể dễ dàng tự tập tại nhà.
1. Bài tập nằm nghiêng 45 độ (Brandt-Daroff)
Ngồi bên cạnh giường, hai chân thả lỏng đặt trên sàn.
Quay đầu sang phải một góc 45 độ và nằm nghiêng về bên trái trong khi vẫn giữ nguyên tư thế đầu.
Giữ vị trí trong 30 giây hoặc cho đến khi hết chóng mặt.
Ngồi dậy và quay đầu về vị trí trung tâm, nghỉ trong 30 giây.
Lặp lại trình tự động tác với bên đối diện, quay đầu về bên trái và nằm xuống bên phải.
Thực hiện các bước này năm lần, hai lần mỗi ngày.
2. Nghiệm pháp Semont Phương pháp này gần tương tự bài tập Brandt-Daroff.
Ngồi ở mép giường, hai chân đặt trên sàn. Nằm nghiêng xuống giường về bên phải, xoay đầu về bên trái 45° (mặt hướng lên trên). Duy trì tư thế này 60 giây.
Ngồi dậy ở vị trí ban đầu và nhanh chóng nằm nghiêng về bên trái, lúc này mặt sẽ hướng xuống giường. Duy trì tư thế này trong 60 giây.
Ngồi dậy ở vị trí ban đầu, đợi khoảng 5 phút rồi tiếp tục lặp lại toàn bộ các bước trên với đầu quay về bên trái.
3. Phương pháp nửa nhào lộn (Half Somersault) hay phương pháp Foster
Quỳ trên băng ghế hoặc thảm, hai lòng bàn tay đặt úp trên băng ghế, cúi đầu mắt nhìn xuống.
Ngẩng đầu nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 15 giây.
Đặt đầu trên băng ghế trong tư thế nửa lộn nhào và hướng cằm về phía đầu gối, giữ vị trí này trong 15 giây. Quay đầu sang trái (hoặc phải) một góc 45°, giữ trong 15-30 giây hoặc cho đến khi hết chóng mặt.
Trở lại vị trí ban đầu rồi bỏ tay ra khỏi băng ghế, từ từ ngồi dậy vào tư thế quỳ, giữ vị trí này trong 15 giây.
Lặp lại toàn bộ các bước trên.
4. Bài tập ổn định mắt
Ngồi trên thảm hoặc giường.
Đưa tay phải ra trước và giơ một ngón tay lên (hoặc cầm một vật nào đó).
Nhìn chăm chú ngón tay trong 15 giây.
Mắt nhìn cố định ngón tay trong khi xoay đầu thật chậm từ phải qua trái. Duy trì trong 10 giây. Sau đó cúi và ngửa đầu trong 10 giây. Tiếp tục cúi ngửa đầu theo đường chéo trong 10 giây. Lưu ý mắt luôn nhìn cố định vào ngón tay trong khi thực hiện tất cả các động tác trên.
Đổi tay và thực hiện lại toàn bộ các bước trên.
Có thể thay ngón tay bằng cách chọn một điểm cố định nào đó trên tường như đồng hồ, bức tranh… hoặc một vật dụng trong phòng.
5. Tư thế Romberg
Đứng thẳng, hai chân sát nhau, có thể vịn vào tường hay ghế nếu bạn cảm thấy không đủ vững.
Nhắm mắt, giữ đầu thẳng, duy trì trong 15 giây.
Mở mắt và xoay đầu sang hai bên, thực hiện trong khoảng 10-15 giây.
Tiếp theo cúi - ngửa đầu trong khoảng 10-15 giây.
Lặp lại các động tác này trong khi nhắm mắt.
6. Bài tập đứng thăng bằng trên một chân
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, có thể bám vịn vào tường hay ghế để hỗ trợ nếu thấy không đủ vững.
Nhấc chân trái khỏi mặt sàn, gấp gối và giữ cơ thể thăng bằng trên chân phải. Duy trì tư thế trong 10 giây.
Lặp lại với chân phải.
Nếu thấy thoải mái có thể di chuyển xoay đầu sang hai bên và cúi ngửa trong khi giữ thăng bằng trên một chân.
7. Chú ý khi tập
Chuyển động đầu - cổ cũng như các vận động thay đổi tư thế quá nhanh, mạnh, đột ngột trong khi tập có thể làm trầm trọng thêm tình trạng chóng mặt.
Đảm bảo an toàn trong khi tập, bám vào tường, thành ghế hoặc sử dụng các hình thức hỗ trợ như tay vịn, giá treo, khung tập đi để duy trì sự thăng bằng khi cần thiết. Cũng có thể yêu cầu người thân đứng bên cạnh trợ giúp trong khi bạn tập các bài tập thăng bằng.
Giữ sàn nhà khô ráo và sử dụng thảm chống trượt.
Mặc dù các bài tập nhằm giúp cải thiện chứng chóng mặt, tuy nhiên nhiều người có thể bị chóng mặt khi tập. Do đó, hãy ngồi yên cho đến khi cơn chóng mặt qua đi trước khi đứng dậy.
Chóng mặt có nhiều nguyên nhân, cũng như không phải trường hợp nào tập luyện cũng đáp ứng đầy đủ, do đó không thể chỉ dựa vào tập thể dục để điều trị chóng mặt.
8. Phòng tránh chóng mặt
Tránh thay đổi tư thế quá nhanh, quá đột ngột, nhất là khi chuyển từ tư thế nằm sang ngồi - đứng - đi.
Tránh xoay, cúi - ngửa đầu - cổ đột ngột, quá mức như khi cúi nhặt đồ, buộc dây giầy…
Những người vốn có tình trạng rối loạn tiền đình tốt nhất nên nhắm mắt lại khi thay đổi tư thế để hạn chế thị giác tiếp nhận những tín hiệu thay đổi không gian, giảm kích thích tiền đình. Sau khi ổn định tư thế mới từ từ mở mắt và hoạt động.