Xây dựng thực đơn ăn kiêng 7 ngày chuẩn khoa học

Chỉ số đánh giá thừa cân ở người châu Á là bao nhiêu?

Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn cần xác định rõ bản thân có đang bị thừa cân hay không và thừa cân ở cấp độ nào. Điều này là cần thiết bởi nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc giảm cân mà không định hình đúng chế độ và phương pháp, kết quả sẽ không như bạn mong muốn.

Theo WHO, chỉ số khối thơ thể BMI (Body Mass Index) được xác định tình trạng cân nặng chia cho chiều cao. Cụ thể bạn hãy xem ở bảng dưới đây.

Nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ là 15400 calo, kết hợp với chế độ tập luyện năng suất thì bạn có thể giảm được 2kg trong 1 tuần.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn ăn kiêng 7 ngày giảm cân

Để xây dựng được một thực đơn ăn kiêng giảm cân an toàn, bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc hoạt động thu nạp dưỡng chất trong cơ thể. Nguyên tắc phải phù hợp với thực trạng sức khoẻ của người châu Á.

Nguyên tắc 1:  Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Mỗi ngày, trong các bữa ăn bạn sẽ phải nạp vào cơ thể một khối lượng calo nhất định. Để giảm cân hiệu quả, lượng calo nạp vào này phải nhỏ hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ, tức là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Bạn nên có chế độ ăn uống với những thực phẩm ăn kiêng an toàn, ít calo, kèm theo chế độ luyện tập đúng đắn để tăng cường tiêu thụ calo và đốt cháy chất béo.

Nguyên tắc 2: Không ăn quá nhiều trong 1 bữa, cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Các bữa ăn trong ngày thường cách nhau từ 5-6 tiếng, đây là khoảng thời gian quá dài. Đối với những người thừa cân họ sẽ có cảm giác đói và thèm ăn, nếu để quá lâu họ sẽ ăn càng nhiều. Do đó bạn nên chia nhỏ nhiều bữa ăn hằng ngày là thực sự cần thiết.

Nguyên tắc 3: Thường xuyên ăn thực phẩm nhiều chất xơ, protein, giảm thực phẩm nhiều tinh bột

Để đảm bảo chế độ ăn kiêng nhanh chóng và cụ thể là trong 7 ngày, bạn nên tập trung vào các thức ăn giàu dưỡng chất như chất xơ và protein. Đảm bảo cơ thể vẫn khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột.

Chi tiết thực đơn ăn kiêng 7 ngày an toàn

Ngoài việc tập luyện thể dục thể thao, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng 7 ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Thực đơn bao gồm các thực phẩm an toàn giàu dưỡng chất được chuyên gia kiểm chứng tốt cho sức khỏe.

Thực đơn cho thứ 2 và thứ 5

-         Bữa sáng: Bạn ăn sáng bằng 1 bát ngũ cốc Granola kết hợp sữa chua không đường (nếu có, tăng kích thích vị giác), 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường.

-         Ăn nhẹ sáng: Sau đó tầm 2 tiếng, bạn ăn nhẹ từ 1-2 quả táo.

-         Bữa trưa: Ăn 2 bát cơm gạo lứt với ức gà và rau củ.

-         Ăn nhẹ chiều: Sau đó tầm 2 tiếng ăn khoảng 100gr quả nho.

-         Bữa tối: Ăn rau xanh luộc, hải sản luộc.

Thực đơn cho 2 ngày thứ 3 và thứ 6

-         Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen kèm dĩa salad.

-         Ăn nhẹ sáng: 1 ly nước ép củ dền.

-         Bữa trưa: Ăn khoảng 100 gram thịt luộc cuốn rau sống.

-         Ăn nhẹ chiều: 1 hũ sữa chua không đường.

-         Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm thịt luộc và rau xanh.

Thực đơn cho 2 ngày thứ 4 và thứ 7

-         Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, ăn kèm rau luộc và 1 củ khoai lang luộc.

-         Ăn nhẹ sáng: 1 quả dưa chuột.

-         Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, quả trứng luộc ăn cùng dưa leo và cà rốt.

-         Ăn nhẹ chiều: Dĩa salad trái cây.

-         Bữa tối: 50 gram cá hồi áp chảo và salad trộn.

Ngày chủ nhật, bạn có thể ăn tự do

Cuối tuần bạn có thể bớt “khắt khe” với bản thân bằng việc ăn uống thoải mái nhưng không nên nạp quá 2000 calo nhé. Bạn hãy ăn một món khoái khẩu mà bạn thích để tinh thần luôn được thoải mái nhất, sẵn sàng cho việc thay đổi vóc dáng.

Trên đó là thực đơn ăn kiêng 7 ngày an toàn, chuẩn khoa học. Việc xây dựng thực đơn ăn kiêng không hề khó, chỉ cần bạn quyết tâm thì chắc chắn bạn sẽ lấy lại được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn. Chúc bạn thành công!

P.V