Lịch tập Gym dành cho người mới đơn giản, đem lại hiệu quả nhanh chóng

1. Khi mới chuẩn bị tập Gym cần chuẩn bị gì?

Khi mới bắt đầu tập Gym, bạn cần chuẩn bị một số thứ sau đây:

-Trang phục thể thao: Chọn trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt. Nên chọn quần shorts hoặc quần legging, áo t-shirt hoặc áo tank top. Đừng quên một đôi giày thể thao chất lượng tốt để đảm bảo độ bám và hỗ trợ cho đôi chân.

-Bình nước: Luôn mang theo bình nước để bổ sung nước liên tục, nhất là khi tập luyện.

-Khăn tập: Sử dụng để lau mồ hôi và giữ vệ sinh cho thiết bị tập lẫn bản thân bạn.

-Dây đeo tay hoặc túi đựng điện thoại: Đây là vật dụng rất cần thiết nếu bạn muốn mang theo điện thoại để nghe nhạc hoặc ghi lại quá trình tập luyện.

-Bảo hộ cơ thể: Có tác dụng bảo vệ cổ tay, đầu gối, khuỷu tay nếu cần thiết, đặc biệt khi tập luyện với trọng lượng nặng.

Ngoài ra, bạn hãy nhớ rằng quan trọng nhất là tư thế thực hiện động tác phải chính xác và an toàn. Chuẩn bị tinh thần chăm chỉ và kiên nhẫn vì kết quả tốt cần có thời gian. Hơn thế nữa, nếu bạn muốn bắt đầu tập Gym một cách bài bản thì nên có huấn luyện viên chuyên nghiệp hỗ trợ tại phòng Gym quận 2 hoặc các khu vực khác.

2. Lịch tập Gym cho người mới là nam

Sau đây là cụ thể lịch tập Gym cho người mới là nam để bạn có thể tham khảo. Các bài tập này có mục đích là xây dựng nền tảng cơ bản và làm quen với việc tập luyện. Hãy lưu ý rằng bạn cần phải khởi động kỹ trước khi bắt đầu bất kì bài tập nào và kết thúc mỗi buổi tập với các bài co giãn:

Ngày 1: Tập ngực, vai, Triceps

-Bench Press: 3 sets x 10-12 Reps

-Dumbbell Flyes: 3 sets x 10-12 Reps

-Military Press: 3 sets x 10-12 Reps

-Dumbbell Lateral Raise: 3 sets x 10-12 Reps

-Tricep Pushdowns: 3 sets x 10-12 Reps

-Dumbbell Tricep Extension: 3 sets x 10-12 Reps

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Tập lưng, bắp tay, cơ lưng

-Pull-ups hoặc Lat Pulldown: 3 sets x 10-12 Reps

-Barbell Rows: 3 sets x 10-12 Reps

-Deadlifts: 3 sets x 10-12 Reps

-Hammer Curls: 3 sets x 10-12 Reps

-Bicep Curls: 3 sets x 10-12 Reps

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập chân và cơ bụng

-Squats: 3 sets x 10-12 Reps

-Leg press: 3 sets x 10-12 Reps

-Calf raises: 3 sets x 10-12 Reps

-Crunches: 3 sets x 15-20 Reps

-Plank: 3 sets x 30-60 giây

Ngày 6 & 7: Nghỉ

3. Lịch tập Gym cho nữ mới bắt đầu

Dưới đây là một lịch tập gym dành cho nữ giới mới bắt đầu, nhằm mục tiêu xây dựng sức mạnh cơ bản và tăng cường sự linh hoạt. Trước khi bắt đầu mỗi bài tập, đừng quên khởi động kỹ lưỡng và kết thúc với các bài co giãn để phòng tránh chấn thương:

Ngày 1: Tập chân, mông

-Squats: 3 sets x 10-12 Reps

-Lunges: 3 sets x 10 Reps (mỗi chân)

-Leg Press: 3 sets x 10-12 Reps

-Calf Raises: 3 sets x 12 Reps

-Glute Bridges: 3 sets x 15 Reps

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Tập ngực, vai, lưng, bắp tay

-Push-ups: 3 Sets x 10-12 Reps

-Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10 Reps

-One-arm Dumbbell Row: 3 sets x 10 Reps (mỗi bên)

-Plank: 3 Sets x 30-60 giây

-Tricep Dips: 3 sets x 12 Reps

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Tập cơ bụng và Cardio

-Crunches: 3 sets x 15 Reps

-Bicycle Crunches: 3 sets x 15 Reps

-Leg Raises: 3 Sets x 10 Reps

-Mountain Climbers: 3 Sets x 15 Reps (mỗi bên)

-Cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, hoặc sử dụng máy Elliptical): 20-30 phút

Ngày 6 & 7: Nghỉ

4. Lời khuyên chân thành cho người mới gia nhập vào con đường Gym

Dựa trên kinh nghiệm của mình, đây là một số lời khuyên chân thành dành cho bạn khi mới bắt đầu tập Gym:

Đừng so sánh bản thân với người khác: Mỗi người có một hành trình và khả năng tiến bộ khác nhau. Hãy tập trung vào việc cải thiện bản thân mỗi ngày.

Đặt mục tiêu cụ thể và thực tế: Hãy đặt ra các mục tiêu vừa phải và có thể đạt được để từ đó cải thiện từng bước một.

Hiểu biết về dinh dưỡng: Tập luyện chỉ là một phần. Một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là chìa khóa để đạt được kết quả.

Hy vọng rằng bài viết này cũng giúp cho mọi người nắm được chi tiết lịch tập Gym cho người mới của cả nam và nữ. Chúc bạn luôn luôn khỏe mạnh và vui vẻ mỗi ngày nhé.

Hãy nhanh tay đăng ký các gói dịch vụ của Unity Fitness với giá chỉ từ 239k/tháng. Đồng thời bạn còn được tập thử 14 ngày hoàn toàn miễn phí. Đừng ngần ngại liên hệ với hệ thống phòng Gymqua số điện thoại: 1900 1559 hoặc số Zalo: 0796 777 999 để được hỗ trợ tận tình.

Một vài thông tin liên hệ khác của Unity Fitness là:

●FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/

●Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/

●Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/

P.V