5 bài tập thể dục trị thoái hoá cột sống cho dân văn phòng

Theo PGS Lưu Thị Hiệp - Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, tại phòng khám bác sĩ tiếp nhận nhiều người còn rất trẻ đã tới khám vì thoái hoá cột sống thắt lưng, nhất là dân văn phòng.

Thoái hóa cột sống thắt lưng là bệnh lý mạn tính khá phổ biến. Bệnh thường gặp ở người lớn tuổi và cả những người trẻ làm việc trong văn phòng, ít vận động hoặc phải cúi nhiều...

Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và đĩa đệm ở cột sống, phối hợp với những thay đổi ở phần xương dưới sụn và màng hoạt dịch. Các triệu chứng thường gặp như đau, nhức, mỏi, khó vận động.

Người bệnh còn có biểu hiện như tiếng “lục cục” khi cử động, cứng khớp. Một số trường hợp chèn ép dây thần kinh còn gây tê chi dưới, đau nhức ảnh hưởng rất lớn tới công việc và cuộc sống của người bệnh.

Tuổi tác và tư thế hoạt động sai là một trong những nguyên nhân quan trọng gây ra thoái hóa đốt sống cổ. Làm việc kéo dài, ít vận động, công việc đòi hỏi cúi nhiều, ngửa nhiều, mang vác nặng trên đầu hay ngồi trước màn hình vi tính, điện thoại quá lâu, kê gối quá cao khi ngủ... làm sai lệch cấu trúc bình thường của cổ, dẫn tới biến đổi mô xương, dây chằng, cơ và dễ dẫn đến thoái hóa các mô cột sống hoặc hình thành các gai xương đốt sống.

Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng như ăn uống thiếu chất, sụt giảm hàm lượng canxi, vitamin, magie, lạm dụng bia rượu, thuốc lá cũng là yếu tố thúc đẩy tình trạng thoái hóa.

Bác sĩ Hiệp cho biết bạn có thể tập dục cải thiện tình trạng thoái hoá cột sống thắt lưng. Việc điều trị thoái hoá cột sống có thể áp dụng nhiều biện pháp. Điều trị triệu chứng nếu như y học hiện đại sử dụng các thuốc như giảm đau, kháng viêm, giãn cơ… với ưu điểm là tác dụng nhanh, mạnh nhưng dùng nhiều lại có thể để lại một số tác dụng phụ lên các cơ quan khác như dạ dày, gan, thận..

PGS Hiệp cho biết theo y học cổ truyền cũng có các bài thuốc có tác dụng hành khí hoạt huyết, mạnh gân cốt, bổ gan thận... giúp giảm đau và làm chậm quá trình thoái hóa.

Hàng ngày, bạn có thể tập 5 bài tập dưới đây:

Bài tập 1:

Tư thế chuẩn bị: 2 tay vuông góc với thân mình, thân mình vuông góc với đùi, đùi vuông góc với cẳng chân, mặt cúi xuống.

Hóp bụng thở ra, đồng thời đưa tay và chân đối bên (tay trái chân phải hoặc tay phải chân trái) lên, sao cho tay, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng; cố gắng duỗi tay, chân tối đa có thể.

Giữ tư thế trên 10 - 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Bài tập 2:

Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, đặt tay khép sát người, 2 chân duỗi thẳng, như chuẩn bị động tác chống đẩy.

Từ từ chống 2 tay nâng vai lên, đồng thời ép phần hông xuống sàn sao cho thấy căng giãn ở phần lưng và bụng.

Giữ động tác trên 15 - 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

 Bài tập 3:

Tư thế chuẩn bị: người tập nằm ngửa, 2 tay xuôi theo thân mình, co 2 chân lại.

Hóp bụng lại, từ từ nâng hông lên sao cho thân mình và đùi tạo một đường thẳng với nhau, 2 vai sát mặt sàn.

Giữ động tác trên 5 - 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp tại động tác trên 20 - 30 lần.

 Bài tập 4:

Người tập nằm ngửa, co 2 chân lại.

Từ từ co 2 chân về phía bụng, dùng 2 tay giữ đầu gối ép xuống phía bụng tối đa.

Giữ trong 15 đến 30 giây.

Trở về vị trí ban đầu, thư giãn, nghỉ 15 giây rồi lặp lại động tác trên 10 – 15 lần.

Bài tập 5:

Tư thế chuẩn bị: người tập nằm ngửa trên sàn, 2 tay xuôi dọc thân mình, 2 chân co lại, hai đầu gối chạm vào nhau.

Giữ thẳng thân mình, từ từ nghiêng 2 đầu gối sang 1 bên, sao cho đầu gối gần sàn nhất có thể, bạn sẽ thấy căng giãn ở phía sau lưng.

Giữ nguyên tư thế 5 - 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác mỗi bên 15 lần rồi đổi bên, mỗi ngày nên tập từ 2 - 3 lần.