Zalo Báo Quảng NamGửi bình luận
(PR) - Cơ mông săn chắc, tròn đầy là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những chỉ dẫn chuyên sâu về các bài tập tại phòng gym, chế độ dinh dưỡng, cũng như các mẹo bổ sung để tối ưu hóa việc rèn luyện cơ mông của bạn.
Tác động của việc tập mông đối với sức khỏe và thể chất
- Tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ.
- Cải thiện tư thế, giảm đau lưng.
- Giúp giữ thăng bằng và phối hợp.
- Phòng ngừa chấn thương và các vấn đề về đầu gối.
Tầm quan trọng của việc chọn lựa các bài tập mông phù hợp
- Các bài tập nhắm vào các nhóm cơ mông khác nhau (gluteus maximus, medius và minimus).
- Bài tập phù hợp với trình độ thể chất và mục tiêu của bạn.
- Có hướng dẫn rõ ràng và phù hợp với khả năng của bạn.
1. Bài tập Squats và các biến thể
- Barbell Back Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn sau gáy. Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, như thể đang ngồi xuống ghế. Trở lại vị trí ban đầu.
- Dumbbell Goblet Squat: Giữ một quả tạ trước ngực, hai tay nắm lấy hai bên quả tạ. Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, giữ tạ ở trước ngực. Trở lại vị trí ban đầu.
- Bulgarian Split Squat: Đứng trước một băng ghế, một chân đặt trên băng ghế, chân còn lại ở phía trước. Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối trước, giữ chân sau duỗi thẳng. Trở lại vị trí ban đầu.
2. Bài tập Deadlifts và các biến thể
- Barbell Romanian Deadlift: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ tạ đòn trước đùi. Gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống cho đến khi đạt vị trí song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu.
- Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift: Giữ một quả tạ trong một tay, đứng trên một chân. Gập hông về phía trước, duỗi thẳng chân còn lại ra phía sau, hạ tạ xuống cho đến khi đạt vị trí song song với mặt đất. Trở lại vị trí ban đầu.
- Kettlebell Swing: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ chuông trước đùi. Đẩy hông về phía sau, gập đầu gối, sau đó vung quả tạ lên đến ngang vai. Trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập Lunges
- Barbell Lunge: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn sau gáy. Bước một chân về phía trước, gập đầu gối của cả hai chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Đẩy chân trước lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Dumbbell Reverse Lunge: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước một chân ra sau, gập đầu gối của cả hai chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước gần chạm đất. Đẩy chân sau lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Walking Lunge: Giữ tạ đòn trước ngực hoặc hai quả tạ ở hai bên, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước, gập đầu gối của cả hai chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Đẩy chân trước lên, đồng thời bước chân sau lên để trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác với chân còn lại.
4. Bài tập Hip Thrusts
- Barbell Hip Thrust: Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt trên một băng ghế, giữ tạ đòn trên hông. Đẩy hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ thấp hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
- Dumbbell Hip Thrust: Nằm ngửa trên sàn, hai chân đặt trên một băng ghế, giữ hai quả tạ ở hai bên hông. Đẩy hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ thấp hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
- Glute Bridge: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Đẩy hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ thấp hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập Squats
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ thấp người xuống bằng cách gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, như thể đang ngồi xuống ghế. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn cao.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.
- Đẩy gót chân lên để trở lại vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập Deadlifts
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống cho đến khi đạt vị trí song song với mặt đất. Giữ ngực ưỡn cao, vai mở rộng.
- Đẩy chân lên để trở lại vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập Lunges
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Bước một chân về phía trước, gập đầu gối của cả hai chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn cao.
- Đẩy chân trước lên để trở lại vị trí ban đầu.
Hướng dẫn thực hiện Bài tập Hip Thrusts
- Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Đẩy hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn cao.
- Hạ thấp hông xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Gợi ý lịch tập luyện trong tuần
- Thứ Hai: Ngực, Vai, Tam đầu
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Lưng, Biceps, Mông
- Thứ Năm: Nghỉ ngơi
- Thứ Sáu: Chân (bao gồm các bài tập mông).
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
- Chủ Nhật: Yoga hoặc các hoạt động hồi phục khác.
Nguyên tắc chế độ ăn uống phục hồi cho phụ nữ sau khi tập mông
- Bổ sung đủ protein: Protein là thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Phụ nữ nên nạp khoảng 1,2-1,7 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Bổ sung đủ carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất. Phụ nữ nên nạp khoảng 4-6 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Bổ sung đủ chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu và hỗ trợ sản xuất hormone. Phụ nữ nên nạp khoảng 1-1,2 gram chất béo lành mạnh cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng để hydrat hóa cơ thể và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Phụ nữ nên uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày.
Các bài tập mông tại phòng gym là một phần thiết yếu trong quá trình tập luyện thể dục cho phụ nữ. Các bài tập này không chỉ giúp cải thiện hình dáng cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng vận động tổng thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, phụ nữ nên thực hiện các bài tập mông thường xuyên, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đủ chất. Nhớ rằng, sự kiên trì và nhất quán là rất quan trọng để đạt được mục tiêu tập luyện.
Giới thiệu phòng tập gym đẳng cấp 5 sao, sang chảnh có nhiều chi nhánh tại Hồ Chí Minh và Hà Nội . Tham khảo thêm tại website: https://unityfitness.vn/