Những cách giữ đường huyết ổn định

Đường trong máu cao (tăng đường huyết) có liên quan đến bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường. Các nguyên nhân bên trong khiến đường huyết cao bao gồm gan sản xuất quá nhiều glucose, cơ thể tạo ra quá ít insulin hoặc không thể sử dụng insulin hiệu quả. Các yếu tố bên ngoài bao gồm chế độ ăn uống, thuốc, lối sống ít vận động và căng thẳng.

Để giữ đường huyết ổn định, người bệnh tiểu đường nên thay đổi lối sống, cách ăn uống theo hướng lành mạnh. Dưới đây là một số cách giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.

Quản lý lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Lượng tinh bột (carbohydrate) mà bạn ăn vào ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu. Cơ thể phân hủy carbs thành đường, chủ yếu là glucose; sau đó, insulin giúp sử dụng và lưu trữ nó để tạo năng lượng. Khi bạn ăn quá nhiều carbs hoặc có vấn đề về chức năng insulin, quá trình này sẽ thất bại và lượng đường trong máu có thể tăng lên.

Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) khuyến cáo bệnh nhân tiểu đường nên quản lý lượng carb nạp vào cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy điều này giúp người bệnh tiểu đường có thể ăn uống hợp lý hơn, cải thiện lượng đường trong máu. Chế độ ít carb giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự tăng đột biến đường huyết.

Bạn cần lưu ý là chế độ ăn ít carb và chế độ ăn không có carb không giống nhau. Bạn vẫn có thể ăn một số carbs và theo dõi lượng đường huyết, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt hơn những loại đã qua chế biến.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường, do đó, thúc đẩy lượng đường trong máu tăng dần. Có hai loại chất xơ là không hòa tan và hòa tan. Mặc dù cả hai đều quan trọng nhưng chất xơ hòa tan được chứng minh cải thiện đường huyết, còn chất xơ không hòa tan không có tác dụng này.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm thiểu đường huyết xuống thấp, giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp một tốt hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát khẩu phần để điều chỉnh lượng calo nạp vào và duy trì cân nặng vừa phải. Cân nặng phù hợp giúp lượng đường trong máu ổn định và được chứng minh làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Theo dõi khẩu phần góp phần giúp bạn ngăn ngừa đường huyết tăng cao.

Một số mẹo hữu ích để quản lý khẩu phần ăn như đo lường và ghi lại khẩu phần ăn hàng ngày, chia nhỏ bữa ăn, tránh ăn uống thoải mái, đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra khẩu phần, ăn chậm...

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường vào trong cơ thể. Chỉ số GI của một thực phẩm sẽ được đánh giá ở 3 mức độ: thấp, trung bình hoặc cao với thang điểm 0-100.

Ăn thực phẩm có GI thấp được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một số thực phẩm có GI từ thấp đến trung bình như lúa mạch, sữa chua không đường, yến mạch, các loại đậu, mì ống nguyên cám... Bổ sung protein hoặc chất béo lành mạnh cũng giúp giảm thiểu lượng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn.

Ăn thực phẩm giàu crom và magiê

Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu hụt khoáng chất crom và magiê. Chromium tham gia vào quá trình chuyển hóa carb và chất béo, tăng cường hoạt động của insulin, do đó hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu crom bao gồm các loại thịt, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau, quả hạch...

Chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Lượng magiê thấp có thể dẫn đến kháng insulin và giảm dung nạp glucose ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nếu bệnh nhân tiểu đường ăn nhiều magiê, insulin hoạt động tốt hơn và giảm lượng đường trong máu. Thực phẩm giàu magiê các loại rau lá có màu xanh đậm, bí, cá ngừ, các loại ngũ cốc, socola đen, chuối, bơ, đậu...

Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Chia đều các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày có thể giúp phòng tránh đường huyết cao và thấp. Ăn nhẹ giữa các bữa ăn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu cho thấy ăn các bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn trong ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, ăn nhiều bữa nhỏ hơn và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ngày có thể làm giảm chỉ số hemoglobin glycated (HbA1c).

Ăn thực phẩm giàu lợi khuẩn

Probiotics là những vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy, lượng probiotic có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, hemoglobin glycated (HbA1c) và kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thực phẩm lên men, dưa cải bắp, kim chi... chứa nhiều lợi khuẩn.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của một người. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone glucagon và cortisol, khiến lượng đường trong máu tăng lên. Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục, thư giãn và thiền làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu.

Các bài tập thư giãn như yoga, giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm góp phần điều chỉnh các vấn đề về bài tiết insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường mạn tính.

Theo dõi đường huyết

Theo dõi mức đường huyết có thể giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn bằng cách sử dụng máy đo đường huyết cầm tay. Người bệnh tiểu đường cũng có thể biết cần điều chỉnh bữa ăn hoặc thuốc hay không, hiểu về cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm.

Bạn có thể đo đường huyết mỗi ngày và ghi vào nhật ký như trước và 2 giờ sau bữa ăn, trước và sau khi tập thể dục... Dựa vào đó, bạn có thể biết cần phải thay đổi cách ăn uống, cách lựa chọn thực phẩm hay không.

Duy trì cân nặng phù hợp

Duy trì cân nặng vừa phải giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy, giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nhu cầu dùng thuốc tiểu đường. Ví dụ, nếu một người nặng 91 kg và giảm 4,5-6 kg thì lượng đường trong máu sẽ được cải thiện hơn.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên giúp tránh tăng cân và tăng độ nhạy cảm với insulin. Độ nhạy insulin tăng có nghĩa là các tế bào có thể sử dụng hiệu quả hơn lượng đường có sẵn trong máu. Tập thể dục cũng giúp cơ bắp sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.

Nếu lượng đường trong máu không ổn định, bạn nên cân nhắc kiểm tra thường xuyên trước và sau khi tập thể dục. Nhờ đó, bạn có thể biết cách cơ thể phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho đường huyết không quá cao hoặc quá thấp.

Một số bài tập được có lợi như cử tạ, đi bộ, chạy, đi xe đạp, khiêu vũ, bơi lội... Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục trong cả tuần thì có thể tập các buổi ngắn hơn ví dụ 10 phút trong 3 lần một ngày và 5 ngày với mục tiêu 150 phút mỗi tuần.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giữ lượng đường trong máu ổn định hơn, ngăn mất nước và giúp thận đào thải lượng đường dư thừa ra ngoài qua nước tiểu. Uống nước thường xuyên có thể bù nước cho máu, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nước và đồ uống không chứa calo là tốt nhất. Bạn nên hạn chế các loại có đường vì chúng có thể làm tăng đường huyết, làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc mang lại cảm giác sảng khoái và nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thiếu ngủ, giấc ngủ kém chất lượng và thiếu nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đường huyết và độ nhạy insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tăng cân. Ngoài ra, thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone cortisol có vai trò quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo người lớn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên cố gắng theo một lịch trình ngủ, tránh caffein và rượu vào cuối ngày, tập thể dục thường xuyên, cắt giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tắm nước ấm, ngồi thiền trước khi ngủ...