Phương pháp giúp ngủ sớm cho người quen thức khuya

Thức khuya, làm việc đêm có lẽ đang là 1 thói quen khó bỏ trong cuộc sống bận rộn hiện nay. Cũng do thói quen đó, nên khi quay trở lại nhịp sinh học bình thường nhiều người sẽ rất khó có thể ngủ được luôn.

Chia sẻ về tác hại không ngờ của việc thức khuya, bác sĩ Trần Quốc Khánh - Bệnh viện hữu nghị Việt Đức chia sẻ: "Việc thức khuya nhiều không chỉ ảnh hướng đến múi giờ sinh học tự nhiên mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của chúng ta. Thức khuya khiến ngày hôm sau bạn bị mệt mỏi, mất tập trung, stress mà còn là nguyên nhân khiến cho nhan sắc của chúng ta bị suy giảm nhanh trông thấy" 

Vì vậy, để “xóa sổ” thói quen xấu này nhanh và đơn giản, bác sĩ Khánh đã chỉ ra 1 số phương pháp giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn như: 

Đảm bảo điều kiện về nhiệt độ, âm thanh, ánh sáng phòng

Nhiệt độ, âm thanh và ánh sáng là 3 yếu tố cơ bản quyết định chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Rất ít người có thể ngủ tại nơi ồn ào, náo nhiệt, có ánh sáng quá chói hoặc quá nóng/quá lạnh. Nhưng cũng cực ít người có khả năng từ chối giấc ngủ sẵn sàng bởi chăn ấm, đệm êm, ánh sáng ấm và dịu, không gian yên tĩnh. Vì thế, hãy đảm bảo rằng:

Nhiệt độ trong phòng luôn mát mẻ, có thể hơi se lạnh một chút để giấc ngủ sâu và ngon hơn.Tốt nhất là tắt hết tất cả các bóng đèn điện để giấc ngủ không bị gián đoạn.

Nếu có thói quen để đèn khi ngủ thì chỉ nên để ánh sáng vàng ấm ở mức thấp nhất nhé!

Tắt tất cả các thiết bị phát ra âm thanh: Tắt kết nối internet để tránh bị làm phiền bởi thông báo từ mạng xa hội, email, tắt tivi, đài…để có một giấc ngủ thật sâu.

“Kiêng” dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Thói quen kiểm tra điện thoại, lướt web là một trong những điều rất xấu, ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn thức khuya. Không kể đến việc bạn bị “cuốn” theo các dòng trạng thái trên mạng xã hội đến mức không thể đặt điện thoại xuống, chính ánh sáng từ điện thoại là thứ khiến não bộ của bạn căng thẳng hơn.

Trước khi ngủ khoảng 30 phút – 1 tiếng, hãy đảm bảo rằng bạn bỏ điện thoại xuống, chú tâm cho bản thân và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tư thế ngủ thoải mái nhất

Hãy nằm xuống, nằm ngửa với tay và chân duỗi thẳng thoải mái, nếu bạn muốn nằm nghiêng về bên nào, hãy nằm nghiêng về bên đó nhưng hãy chú ý không nằm co quắp cơ thể hoặc gác tay lên trán.

Ngoài ra, hãy chú ý dùng gối có độ cao, độ cứng phù hợp để giúp cột sống, hệ cơ xương được thư giãn nhất khi ngủ.

Thử một vài liệu pháp massage, xoa bóp nếu quá khó ngủ

Dùng tay và các đầu ngón tay xoa bóp toàn bộ cơ thể, chú ý xoa bóp phần vai, cánh tay, mặt, và da đầu để giúp máu lưu thông tốt hơn, kích thích cơn buồn ngủ.

Một vài huyệt có thể tác động vào các dây thần kinh, chi phối đến giấc ngủ là:

Huyệt ấn đường: Có vị trí tại chính giữa hai đường chân mày.

Huyệt an miên: Nằm phía sau tai, cách dái tai khoảng 1,5cm.

Huyệt thần môn: Nằm ở cổ tay, liền kề dưới bàn tay và chiếu thẳng từ ngón tay út xuống.

Huyệt thiên trụ: Nằm ở phía trên cột sống cổ. Tính từ đốt sống cổ trên cùng đo ngang 1, 5cm.

Khi đã xác định đúng các huyệt trên thì bạn hãy ấn, day nhẹ nhàng lên huyệt trên khoảng 15-20 lần.

Thư giãn cơ bắp với nước ấm

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ 1 tiếng giúp bạn dễ chìm vào cơn buồn ngủ hơn vì nó khiến cho máu lưu thông tốt, cùng các cơ, gân, xương được xoa dịu sau một ngày dài hoạt động. Nhớ xức một chút tinh dầu trong phòng tắm để não bộ được nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, không nên gội đầu quá khuya hoặc nếu bồn tắm không kín gió thì đừng nên tắm muộn nhé!

Đừng cố gắng ngủ

Nghe có vẻ lạ nhưng nó là sự thực! Nếu bạn đã lên giường và nằm 15-20 phút mà vẫn chưa thể ngủ được thì không nên cố ép bản thân ngủ. Hãy ngồi dậy bật điện, đi bộ nhẹ nhàng, đọc một cuốn sách hoặc bật một bản nhạc nhẹ. Thư giãn và thả lỏng cơ thể, đừng nghĩ gì cả rồi tắt điện, sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu.

Không dùng đồ uống có chất kích thích

Uống rượu (không quá 1 ly nhỏ) trước giờ đi ngủ tối thiểu 2 tiếng và không uống cà phê sau 3 giờ chiều là cách giúp bạn vừa được thưởng thức đồ uống yêu thích lại vừa không bị mất ngủ. Tốt nhất thì không nên lạm dụng các loại đồ uống này để tránh phải thức khuya nhé!

Tạm quên đi những căng thẳng ban ngày

Đừng hành hạ đầu óc bạn cả ngày bởi áp lực trong công việc, xích mích với đồng nghiệp hay những bực dọc không cần thiết. Hãy thử áp dụng những mẹo sau để tạm quên những vấn đề này:

Đọc sách: Đọc sách có nội dung hài hước, câu chuyện nhẹ nhàng để giúp tinh thần được thư thái.

Nghe nhạc: Bật nhạc nhẹ, tiết tấu chậm dãi, dịu êm, nhạc thiền, nhạc không lời… để thanh lọc những suy nghĩ trong đầu.

Thở, tập ngồi thiền: Tập trung vào việc hít thở, nhắm mắt lại và nhìn sâu vào cơ thể mình.

Sử dụng trà thảo mộc

Một tách trà nhỏ với hoa cúc, bạc hà, nụ hoa tam thất, tâm sen, hoa hồng hoặc hoa oải hương sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Theo nhiều nghiên cứu khoa học, tinh dầu có trong các loại trà thảo mộc kể trên và nước ấm có thể giúp cho tinh thần của bạn được thư giãn nhất, sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu.

Lên thói quen cho giấc ngủ

Cam kết và thực hiện với bản thân trong việc ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất định (lý tưởng nhất là ngủ lúc 10 giờ tối và dậy lúc 6 giờ sáng hôm sau). Khi duy trì được thói quen này thì đồng hồ sinh học của cơ thể bạn sẽ tự nhắc bạn hoàn thành sớm mọi việc và ngủ đúng giờ thôi.